Le lait de soja est une boisson santé très appréciée et jouit également de la réputation de « lait végétal ». De nombreuses personnes en consomment au petit-déjeuner, une tasse par jour. Certaines personnes s'inquiètent des rumeurs selon lesquelles "le lait de soja peut provoquer une puberté précoce" et "les personnes souffrant de goutte ne peuvent pas boire de lait de soja". Ils adorent le lait de soja mais n'osent pas en boire... Quels effets le lait de soja a-t-il sur l'organisme ? Voici la réponse !
Avantages pour la santé du lait de soja
1. Compléter les protéines
La teneur en protéines du lait de soja est similaire à celle du lait, et les deux sont des protéines de haute qualité. Bien que la composition en acides aminés des protéines de soja ne soit pas aussi bonne que celle des protéines d’origine animale comme la viande, les œufs et le lait, elle est également beaucoup plus forte que celle des céréales et des légumes.
2. Améliorer la santé cardiovasculaire
Le soja contient des isoflavones de soja, qui peuvent réguler les niveaux de lipoprotéines et nous aider à réduire les niveaux de cholestérol des lipoprotéines de basse densité (communément appelés mauvais cholestérol) dans le corps et à abaisser les lipides sanguins. Certaines études ont mentionné que les isoflavones de soja peuvent résister efficacement à la formation de l'athérosclérose et jouer un rôle important dans la prévention et le traitement des maladies cardiovasculaires. [2] La consommation de soja et de ses produits peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires. [3] De plus, la teneur en potassium du lait de soja est assez bonne, ce qui est très utile pour contrôler la tension artérielle.
3. Réguler les niveaux d’hormones
Les isoflavones de soja, en tant que phytoestrogènes, jouent un rôle important dans le maintien de l’équilibre hormonal de l’organisme. Il peut se lier aux récepteurs des œstrogènes au lieu des œstrogènes lorsque le corps manque d’œstrogènes et jouer le rôle d’œstrogène. Il peut également interférer avec la combinaison des œstrogènes et des récepteurs des œstrogènes pour jouer un rôle anti-œstrogénique lorsque le corps a un excès d’œstrogènes. [2]
4. Réduire le risque de cancer du sein
Des études ont montré que la consommation de soja et de ses produits peut réduire le risque de cancer du sein chez les femmes préménopausées et peut également réduire le risque de cancer du sein chez les femmes asiatiques ménopausées. Les données de méta-analyse montrent qu'un apport quotidien de 26,3 mg d'isoflavones de soja (équivalent à 15 à 50 grammes de soja) peut réduire le risque de cancer du sein. [3]
5. Bon pour la santé intestinale
Le lait de soja contient des oligosaccharides, comme le raffinose, le stachyose, etc., qui sont tous des prébiotiques et peuvent favoriser la prolifération de bactéries bénéfiques dans les intestins et sont bénéfiques pour la santé intestinale. Mais ils peuvent aussi fermenter et produire des gaz sous l’action de bactéries intestinales, ce qui peut provoquer des ballonnements. Cela peut ne pas être convivial pour les personnes ayant une mauvaise fonction gastro-intestinale, alors buvez moins.
6. Prévenir l’ostéoporose
Pour assurer la santé des os, il est non seulement nécessaire d’absorber suffisamment de calcium, mais la consommation de produits à base de soja est également très importante pour prévenir l’ostéoporose. Une méta-analyse montre que les isoflavones de soja peuvent améliorer considérablement la densité osseuse de la colonne lombaire, de la hanche et du col fémoral chez les femmes ménopausées. Des études ont également montré que si vous pouvez consommer 82 mg d'isoflavones de soja (équivalent à 47 à 150 grammes de graines de soja) chaque jour pendant 6 à 12 mois, vous pouvez augmenter considérablement la densité osseuse lombaire des femmes ménopausées. [3]
Quelle quantité de lait de soja peut-on boire ?
Le soja est la principale matière première du lait de soja. Les « Directives diététiques pour les résidents chinois » recommandent à la population générale de consommer 15 à 25 grammes de soja et de produits à base de soja chaque jour.Si vous envisagez de consommer du lait de soja pour consommer des produits à base de soja tout au long de la journée, vous pouvez utiliser 15 à 25 grammes de graines de soja et ajouter environ 300 ml d'eau pour obtenir 1 tasse de lait de soja.
Boire du lait de soja quotidiennement présente de nombreux bienfaits pour la santé, mais il convient de noter queNe vous attendez pas à boire du lait de soja pour compléter votre apport en calcium.
Lorsque 15 à 25 grammes de graines de soja sont utilisées pour fabriquer du lait de soja, la teneur en calcium est de 29 à 47 mg. De nombreuses personnes filtrent également les résidus de haricots après avoir préparé du lait de soja, ce qui entraînera une perte supplémentaire de calcium. Les données du « Tableau de composition des aliments chinois » montrent que la teneur en calcium du lait de soja n'est que de 5 mg/100 grammes, ce qui est loin derrière celle du lait, seulement 4,6 % du lait.
Rumeurs sur le lait de soja
1. Vos seins grossiront-ils si vous buvez du lait de soja ?
Ne le fera pas. Le lait de soja contient des phytoestrogènes, des isoflavones de soja, qui ne sont pas équivalents aux véritables œstrogènes. Ils nous aident principalement à maintenir l’équilibre des œstrogènes dans le corps et ne provoqueront pas d’augmentation mammaire.
2. Les enfants développeront-ils une puberté précoce s’ils boivent du lait de soja ?
Ne le fera pas. Boire du lait de soja ne provoquera pas de puberté précoce chez les enfants. Pour prévenir une puberté précoce chez les enfants, la chose la plus importante à faire est de contrôler son poids et d'éviter une obésité excessive.
3. Le lait de soja ne peut-il pas être consommé avec des œufs ?
Mangez en toute confiance. Il existe un dicton populaire selon lequel les œufs et le lait de soja sont incompatibles. La raison en est que l’inhibiteur de trypsine présent dans le lait de soja inhibe la digestion et l’absorption des protéines contenues dans les œufs. En fait, la plupart des inhibiteurs de trypsine ont perdu leur activité après la cuisson du lait de soja, il n'y a donc pas lieu de s'inquiéter d'inhiber l'activité des protéases ou d'affecter la digestion et l'absorption des protéines dans les œufs. De plus, les œufs sont des protéines animales et le lait de soja est une protéine végétale. Les manger ensemble peut améliorer l’absorption et l’utilisation des protéines.
4. Ne peut-on pas ajouter de la cassonade au lait de soja ?
C'est possible, mais pas recommandé. La rumeur veut que les acides organiques contenus dans la cassonade dénaturent les protéines du lait de soja, affectant ainsi la digestion et l'absorption. En fait, la teneur en acide organique de la cassonade n'est pas grande, et même si vous n'ajoutez pas de cassonade, vous rencontrerez de l'acide gastrique en buvant du lait de soja, et les protéines seront également dénaturées. De plus, ajouter du sucre roux au lait de soja n’a pas une belle couleur et augmentera également la consommation de sucre ajouté, ce qui n’est pas bon pour la santé. Il est préférable de ne pas l'ajouter.
5. Les patients goutteux peuvent-ils boire du lait de soja ?
Vous pouvez le boire, mais il faut faire attention à la concentration. Les patients souffrant de goutte et d’acide urique élevé sont les plus préoccupés par la teneur en purines des aliments. Les aliments dont la teneur en purines est inférieure à 30 mg/100 g sont considérés comme des aliments pauvres en purines. [4]
Bien que la teneur en purine du soja ne soit pas faible, lorsqu'elle est transformée en produits à base de soja tels que le lait de soja et le tofu, la purine sera perdue ou diluée. La teneur en purines du lait de soja est liée à la concentration. Plus la concentration est faible, plus la teneur en purines est faible.Si vous souffrez de goutte ou d'acide urique élevé, vous pouvez boire du lait de soja à faible concentration, comme du lait de soja à 10 %, 5 % et 2,5 %.
Cependant, certaines personnes peuvent provoquer la goutte après avoir mangé du lait de soja ou des produits à base de soja. Cela peut être déterminé en fonction de leur condition physique réelle.
Ne buvez pas de lait de soja fait maison s’il n’est pas entièrement cuit !
Le lait de soja fait maison doit être bien cuit avant d'être consommé, sinon il pourrait provoquer une intoxication alimentaire. En effet, il y a un phénomène de « fausse ébullition » lors du processus de cuisson du lait de soja. Le lait de soja contient de la saponine. Ce composant produira une grande quantité de mousse lorsqu'il sera chauffé à 80°C, donnant l'impression que le lait de soja est « bouillant ». Mais en fait, le lait de soja à ce moment-là n'est pas cuit et il contient encore certains facteurs anti-nutritionnels, tels que des inhibiteurs de trypsine, de la lipoxygénase, de l'agglutinine phytoérythrocytaire, etc.
Si vous buvez du lait de soja incomplètement cuit, des symptômes d'empoisonnement apparaîtront en quelques minutes ou une heure, entraînant des nausées, des vomissements, des douleurs abdominales et de la diarrhée. L'étape clé pour prévenir une intoxication au lait de soja : N'éteignez pas le feu lorsque le lait de soja est « faussement bouillant », continuez à mijoter pendant plus de 5 minutes, puis faites bouillir à nouveau pendant un moment après la disparition de la mousse.
En général, 1 tasse de lait de soja par jour peut apporter de nombreux bienfaits à l’organisme. Il est recommandé à chacun de boire du lait de soja sans sucre ajouté et d'essayer de réduire la consommation de sucre ajouté. Si vous aimez les aliments sucrés, vous pouvez ajouter 2 dattes rouges ou une petite poignée de goji pour améliorer le goût. De plus, le lait de soja fait maison doit être bien cuit avant de le boire !
Références
[1] Yang Yuexin. Liste de composition des aliments chinois 6e édition Volume 1[M]. Presse médicale de l'Université de Pékin, 2018
[2] Zhang Cuifen. Revue des recherches sur les isoflavones de soja sur les maladies cardiovasculaires [J]. Additifs alimentaires chinois, 2018, 29(9) : 210-213
[3] Société chinoise de nutrition. Directives diététiques pour les résidents chinois [M]. Maison d'édition de la santé du peuple. 2022
[4] Yang Yuexin, Ge Keyou. Encyclopédie chinoise des sciences nutritionnelles, 2e édition (Volume 2) [M]. Maison d'édition médicale populaire, 2019
[5] Yang Yuexin. Liste de composition des aliments chinois 6e édition Volume 2[M]. Presse médicale de l'Université de Pékin, 2019